Rollouts sind eine der effektivsten Bauchmuskelübungen überhaupt, weil sie die gesamte Core Muskulatur fordern und die Bauchmuskeln gemäß ihrer eigentlichen Funktion, nämlich Stabilisation, beanspruchen. Mit Rollouts wird jede Menge funktionelle Kraft in der Körpermitte und gleichzeitig ein ansehnliches Sixpack aufgebaut.
Die Technik
Die korrekte Rollout-Technik ist nicht kompliziert, der schwierigste Teil ist die volle Anspannung des gesamten Körpers und besonders natürlich der Körpermitte. Die Wirbelsäule wird während der gesamten Bewegung in ihrer natürlichen Krümmung gehalten. Viele Athleten neigen dazu, ins Hohlkreuz zu fallen – das gilt es zu vermeiden! Spanne die Bauchmuskeln hart an und halteden Körper stabil!
Normale Rollouts werden auf den Knien bis zur vollständigen Streckung durchgeführt. Idealerweise wird dafür ein Bauchrad verwendet, aber eine Langhantel mit Gewichtsscheiben an der Seite tut es auch.
Progression
Wenn die Kernkraft für eine volle Streckung noch nicht ausreicht, kann der Bewegungsumfang verkürzt werden – rolle also nur soweit nach vorne, wie Du die Übung kontrollieren und eine saubere Technik halten kannst. Zudem wird die Übung leichter, wenn man an einer Schrägbank hochrollt. Die Methode mit der Schrägbank ist auch ein hervorragender Progressionsschritt, um Rollouts aus den Stand zu erlernen. Bei Rollouts aus dem Stand steht man aufrecht und rollt von dort aus soweit wie möglich nach vorne – dabei bleiben die Knie in der Luft, das heißt nur die Füße haben Bodenkontakt.
8 Kommentare
beate heilam 25. November 2014 um 14:58
deine trainingsanleitungen sind klasse!allerdings finde ich englische clips schwer zu verstehen.jedoch sprechen die videos bände.
sportliche grüsse
beateAntworten
Philipp Lehmannam 26. November 2014 um 11:31
Hi Beate,
die Videos dienen auch eigentlich nur zur bildlichen Veranschaulichung der Textanleitungen. Das Problem ist, dass viele deutsche Youtuber bei der Technik der Übungen nicht sonderlich gründlich sind. Bei englischen Videos findet sich schneller eines, das auch eine saubere Technik beinhaltet.
Beste GrüßeAntworten
Manuel Böhmam 2. September 2015 um 03:25
Also ich bin gerade dabei dein 2 Buch zu lesen und bin schlicht weg begeistert wobei ich mit 6 jahren Trainigserfahrung nun doch nicht mehr als neuling gelte :D das Hochfrequents training hat echt was gebracht und das schon in nur kurzer zeit ein paar Details fragen hätte zum buch adonis guide werden die hier beantwortet oder muss ich die wo anders posten ??
Antworten
Philipp Lehmannam 5. September 2015 um 09:00
Hi Manuel,
super, das zu hören (lesen)! :)
Gerade zum HFT Plan, der ja in etwas intensiverer Form auch im Adonis-Guide vorkommt, habe ich bisher ausschließlich positives Feedback erhalten. Darf ich Dich Fragen, ob Du an dem Buch irgendetwas vermisst hast, irgendetwas gerne besser ausgeführt hättest?Grundsätzlich beantworte ich Fragen unter jedem Beitrag, aber wenn Du schon fragst, bevorzuge ich es, wenn Du sie hier stellst:
https://simply-progress.de/adonis-guide-der-kompromisslose-weg-zum-traumkoerper/
Schöne Grüße
PhilippAntworten
Manuel Böhmam 19. Oktober 2015 um 18:07
WoW hier schreibt jaa wirklich jemand back :D
Das was mach etwas gestört hat war zwischen den Seiten hin und her gesprungen bist. Meiner Meinung nach sollte ein Kapitel oder ein Satz auch mit der Seite enden und nich durch einen Bindestrich verbunden sein aber egal. das was ich noch ein wenig vermisst habe war das du bei den Pausen tagen nicht wirklich auf die Ernährung eingegangen bist. Zb findet man in beiden Büchern zwar Wochenlange Trainingspläne aber die Ernährungspläne bleiben aus.Du deutest alles auf die goldenen Regeln hin das finde ich doch etwas zu wenig. Ich hab mir das Buch „Essen für Sieger“ gekauft kommt außn Radsport aber egal die Pre and Post- Workouts Menüs sind für den Hobby Athleten die selben. Arbeite jz nach 1 Monat meinen 2 Plan aus im HFT (halte nicht alles ein) Aber um nicht zu Stagnieren ändere ich jz doch ein paar Übungen.
Muss nochmal betonen Die Bücher sind echt Klasse und hab sie in meinen Studio ( nicht sehr kompetente Trainer dort) weiterempfohlen
Grüße Manuel BöhmAntworten
Philipp Lehmannam 24. Oktober 2015 um 22:57
Hi Manuel,
klar! Es kann manchmal ein paar Tage dauern, aber ich versuche alle Kommentare, Emails und Nachrichten so schnell und gut es geht zu beantworten.
Vielen Dank für Dein Feedback! Das ist für mich sehr wichtig, denn letztlich geht es nur darum, die Inhalte verständlich und gut nachvollziehbar an den Mann zu bringen, sodass der Leser die eine oder andere wertvolle Erkenntnis bzw. Anregung mitnehmen und umsetzen kann.Dass Sätze häufiger nicht mit der Seite enden, sondern auf der nächsten Seite weitergeführt werden, ist leider nicht zu ändern. Es wäre ein enorm großer Aufwand und würde vermutlich auf Kosten der Qualität des Inhaltes gehen. Da kann ich leider nichts machen. Aber das mit den Pausentagen ist ein interessanter Punkt. Ich meine das zwar angesprochen zu haben, aber es kann an solchen Stellen leicht Verständigungsprobleme geben. Ich habe mir das mal notiert und versuche in Zukunft mehr darauf zu achten, dass Inhalte eindeutiger und verständlicher herübergebracht werden, um möglichst wenige Fragen offen zu lassen.
Ernährungspläne wird es allerdings von mir höchstwahrscheinlich nicht geben (jedenfalls nicht in der klassischen Form, ich arbeite gerade an einem ähnlichen, aber wesentlich praktischerem Konzept). Das hat verschiedene Gründe. Einer der wichtigsten davon ist, dass kaum jemand sich auch langfristig an einen Ernährungsplan hält. In der Praxis ist es denke ich sehr wichtige, die Thematik auf die grundlegendsten, wichtigsten Prinzipien runterzubrechen und dann den Fokus auf die Umsetzung zu legen. Eine gesunde, leistungsfördernde Ernährung ist absolut nicht kompliziert. Kompliziert ist in der Regel erst die Umsetzung. Damit haben die meisten Menschen die größten Probleme, vor allem wenn es darum geht, eine solche Ernährungsweise auch längerfristig beizubehalten. Darauf werde ich in Zukunft den Schwerpunkt legen.
Hast Du denn noch Probleme oder Fragen bzgl. der Ernährung an Pausentagen?Schöne Grüße
PhilippAntworten
Farisam 2. März 2016 um 19:55
Ich kann wirklich nur empfehlen, bei dieser Übung in Progressionsschritten vorzugehen. Zu Anfang habe ich nämlich versucht, so weit wie möglich nach vorne zu rollen, ohne dass ich die Spannung im Rumpf halten konnte. Mein unterer Rücken hats mir natürlich nicht gedankt und quittierte diesen Fehler mit Schmerzen am nächsten Tag. Daher setze ich mich nun immer vor eine solide Struktur (Wand oder Pfosten etc.) und rolle dagegen. Dabei halte ich so weit Abstand, wie ich meine, mit der Langhantel sauber und unter voller Anspannung des Rumpfs nach vorne rollen zu können. Von Mal zu Mal schaffe ich es, die Distanz zu der Struktur zu vergrößern.
Eine Frage @ Philipp: Bei den Rollouts sind meine Arme und Schultern recht stark angespannt und angestrengt, insbesondere in der Phase des Zurückrollens. Ist dies normal oder mache ich etwas falsch? Schmerzen habe ich zwar nicht, ich habe aber das Gefühl, dass ein großer Teil der Spannung eben über die Arme und nicht nur über den Bauch aufgebaut wird.
Vielen Dank schonmal!
Faris
Antworten
Philipp Lehmannam 5. März 2016 um 13:15
Hi Faris,
danke für Deinen Kommentar! Du hast Recht, diese Übung ist dadurch nicht ganz ungefährlich, dass die Spannung auf den beteiligten Strukturen nicht wirklich linear sondern eher exponentiell steigt, je weiter man nach vorne rollt. Da muss man schon aufpassen und sich auch enorm konzentrieren.
Dass dabei auch Schultern und Arme angestrengt werden, ist normal – ist eben keine Isolationsübung. Aber Übungen mit dem Schwerpunkt Bauch leben in der Regel auch ganz besonders von der Konzentration (und zunehmend verbessert ausgeprägten Mind-Muscle-Connection). Also versuche Dich stets auf die Körpermitte zu konzentrieren – mit der Zeit wird Dir das immer besser gelingen, Du wirst die Muskeln immer besser spüren.Schöne Grüße
PhilippAntworten
